النظام الغذائي الصحي يعتبر أحد أهم العوامل التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم و جماله . يتكون النظام الغذائي الصحي من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم . يساعد النظام الغذائي الصحي على تحسين وظائف الجسم و الحفاظ على وزن صحي . فيما يلي بعض النصائح الأساسية لتبني نظام غذائي صحي :
- تناول الخضروات و الفواكه : تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه و الخضروات يومياً ، حيث تعتبر مصدراً غنياً بالفيتامينات و المعادن و الألياف و مضادات الأكسدة .
- اختيار البروتينات الصحية : تناول مصادر صحية من البروتينات مثل اللحوم البيضاء ( الدواجن و الأسماك ) و البقوليات و البذور و المكملات البروتينية المناسبة .
- تناول الدهون الصحية : تناول مصادر جيدة من الدهون مثل الدهون غير المشبعة ( الأوميغا-3 والأوميغا-6 ) الموجودة في الأسماك و المكملات و الزيوت النباتية .
- تناول الكربوهيدرات الجيدة : اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز و الأرز و المعكرونة الكاملة و البطاطس و الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر و المعجنات .
- الحفاظ على التوازن والاعتدال في النظام الغذائي : تناول جميع أنواع الأطعمة بكميات معتدلة و في التوازن السليم بين البروتينات و الدهون و الكربوهيدرات و الفيتامينات و المعادن .
- شرب الماء بكميات كافية : يعتبر شرب الماء بكميات كافية أحد العوامل الأساسية للحفاظ على الصحة و الجمال ، حيث يلعب دوراً هاماً في عمليات الهضم و التنفس و التمثيل الغذائي و الترطيب .
- تجنب المشروبات الغازية و الكحولية : تجنب تناول المشروبات الغازية و الكحولية بكثرة ، حيث تحتوي على سعرات حرارية فارغة و قد تسبب زيادة الوزن .
الأطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على الصحة
هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها للحفاظ على الصحة، وهذه بعضها:
- الأطعمة العالية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء و الأغنام و الأطعمة المقلية و الوجبات السريعة .
- الأطعمة العالية بالسكريات المضافة مثل الحلويات و المشروبات الغازية و العصائر المعلبة .
- الأطعمة العالية بالصوديوم مثل الأغذية المعلبة و الأطعمة الجاهزة و الملح المضاف .
- الأطعمة المصنعة و المعالجة مثل اللحوم المدخنة و المعلبة و الحبوب المصنعة .
- الكحول و التدخين و مشروبات الطاقة .
يجب تناول الأطعمة الطبيعية و المتوازنة و تجنب الأطعمة المعالجة و المصنعة و المشبعة بالدهون و السكريات المضافة و الصوديوم و الكحول و التدخين .
الفوائد الصحية لتناول الدهون غير المشبعة
تناول الدهون غير المشبعة بشكل معتدل يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك :
- تحسين مستويات الكولسترول : تناول الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم ، الذي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية .
- تحسين صحة القلب و الأوعية الدموية : يمكن أن يساعد تناول الدهون غير المشبعة في تحسين صحة القلب و الأوعية الدموية بشكل عام ، مما يقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدموية و ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب .
- تحسين صحة الدماغ : تشير الأبحاث إلى أن تناول الدهون غير المشبعة بشكل منتظم يمكن أن يساعد في تحسين الوظائف العقلية و الذاكرة ، و قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الزهايمر .
- تحسين صحة الجلد : يمكن للدهون غير المشبعة أن تساعد في تحسين صحة الجلد و تقليل الجفاف و التهيج و الالتهاب .
- تحسين امتصاص العناصر الغذائية : تحتوي بعض الدهون غير المشبعة على فيتامينات A وD وE وK، التي يمكن للجسم استخدامها بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون .
و مع ذلك ، يجب تناول الدهون غير المشبعة بشكل معتدل ، و تجنب تناولها بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن يزيد زيادة الدهون الغير مشبعة بشكل كبير من السعرات الحرارية و زيادة الوزن . كما يجب تجنب تناول الدهون المهدرجة و الدهون المهدرجة جزئياً بشكل عام ، حيث يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية .
الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعةلنظام غذائي صحي
تحتوي العديد من الأطعمة على الدهون غير المشبعة ، و من الأطعمة الغنية بها :
- الأسماك الدهنية : مثل السلمون و التونة و السردين و الماكريل ، و التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للقلب و الأوعية الدموية . تابع ( السمك : أفضل غذاء صحي ) .
- المكسرات : مثل اللوز و الجوز و الفستق و الكاجو ، و التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة و المفيدة للصحة . تابع ( فوائد المكسرات )
- زيت الزيتون : و هو مصدر جيد للدهون غير المشبعة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أحادية غير مشبعة . تابع ( أي الزيوت أفضل للإستعمال في مطابخنا )
- الأفوكادو : وهو مصدر جيد للدهون غير المشبعة ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أحادية غير مشبعة.
- بذور الكتان : و التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة للصحة .
- البيض : و هو مصدر جيد للبروتين و الدهون غير المشبعة ، خاصةً الصفار .
- الأطعمة النباتية الأخرى : مثل الصويا و الطماطم و الخضروات الورقية و الفواكه ، و التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة . تابع ( الفواكه الشافية ) و ( الأطعمة الشافية ) .
يجب تناول الدهون غير المشبعة بشكل معتدل وفقاً للاحتياجات الفردية للجسم ، و تجنب تناولها بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن يزيد زيادة الدهون الغير مشبعة بشكل كبير من السعرات الحرارية و زيادة الوزن .
الأطعمة الغنية بالألياف لنظام غذائي صحي
تحتوي الألياف الغذائية على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي و الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب و السكري و السرطان . و من الأطعمة الغنية بالألياف :
- الحبوب الكاملة : مثل الشوفان و الأرز البني و القمح الكامل و الشعير و الدقيق الكامل ، و التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان و الغير قابلة للذوبان .
- الخضروات : مثل البروكلي و السبانخ و الكرفس و الجزر و الخضروات الورقية الخضراء ، و التي تحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان .
- الفواكه : مثل التفاح و الموز و البرتقال و التوت و الفراولة و التين و الأناناس ، و التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان و الغير قابلة للذوبان .
- المكسرات و البذور : مثل اللوز و الجوز و البندق و الكاجو و الفستق و الكتان ، و التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان و الغير قابلة للذوبان .
- الحبوب الخالية من الجلوتين : مثل الأرز الأسمر و الذرة و القمح البري و الذرة الصفراء ، و التي تحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان .
- البقوليات : مثل الفاصوليا و العدس و الحمص و البازلاء ، و التي تحتوي على الألياف الغير قابلة للذوبان .
يجب تناول الألياف بشكل معتدل وفقًا للاحتياجات الفردية للجسم ، وتجنب تناولها بكميات كبيرة بشكل مفاجئ ، حيث يمكن أن تسبب الألياف الزائدة بعض الآثار الجانبية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
وصفات الصحية لنظام غذائي صحي
هناك العديد من الوصفات الصحية التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل . هذه بعض الأفكار :
- سلطة الكينوا : اخلطي كوباً من الكينوا المطبوخة مع فلفل أخضر و أحمر و بصل أحمر و جوز الهند المحمص و الكزبرة . أضيفي العصير الطازج من نصف ليمونة و رشة من ملح الطعام و الفلفل الأسود . تقدم هذه السلطة باردة و تحتوي على البروتينات و الألياف و الفيتامينات .
- وجبة الإفطار الصحية : اخلطي حبة موز مع كوب من الحليب الخالي الدسم و ملعقتين كبيرتين من الشوفان و ملعقة صغيرة من العسل . يمكنك إضافة الفواكه المفضلة لديك أو الجوز أو القرفة كتوابل .
- الدجاج المشوي مع الخضروات : قطعي صدر الدجاج إلى شرائح و اشويها على الشواية. يمكنك إضافة الخضروات المفضلة لديك مثل الفلفل الأحمر و الأخضر و البصل و الكوسا و الجزر و البطاطس و البازلاء و رشة من الزعتر و الملح و الفلفل الأسود . تقدم هذه الوجبة ساخنة و تحتوي على البروتينات و الألياف و الفيتامينات و المعادن .
- شوربة الخضار : اغلي كوباً من الخضار المشكلة مع كوبين من الماء و مكعب مرق الدجاج الصحي و رشة من الفلفل الأسود . يمكن إضافة الثوم و البصل و البطاطا و الجزر و الكرفس و الفاصوليا . اطبخي الخضار حتى تصبح طرية و اتركيها تبرد قليلاً قبل الخلط في الخلاط الكهربائي . تقدم هذه الشوربة ساخنة و تحتوي على الفيتامينات و الألياف .
هذه بعض الأفكار للوصفات الصحية التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل لنظام غذائي صحي و للحفاظ على الصحة و الجمال .
الخلاصة
لا يمكن الإنكار أن النظام الغذائي الصحي يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على الصحة و الجمال . يجب علينا تناول الأطعمة الطبيعية و المتوازنة و تجنب الأطعمة المُعالجة و المصنعة و المشبعة بالدهون و السكريات المضافة و الصوديوم و الكحول و التدخين .
يجب أن نحرص على تناول الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و البروتينات الصحية و الألياف و المعادن و الفيتامينات .
يمكن تحضير الوجبات الصحية في المنزل بسهولة و يجب تجنب الوجبات السريعة و الأطعمة المعلبة و المصنعة .
علاوة على ذلك ، يجب شرب كمية كافية من الماء و تجنب المشروبات الغازية و العصائر المعلبة و مشروبات الطاقة .
يجب أن نحرص على تمارين اللياقة البدنية بشكل منتظم و الحصول على قسط كافي من النوم و الراحة .
و أخيراً ، يمكن القول إن النظام الغذائي الصحي يلعب دوراً حاسماً في الحفاظ على الصحة و الجمال . يجب علينا الاهتمام بما نتناوله و تحضير الوجبات الصحية في المنزل و ممارسة الرياضة و الحصول على قسط كافي من النوم و الراحة .
