هل تشعر بالتعب باستمرار ولا تنام جيدًا في الليل؟ هل تستيقظ متعبًا في صباح اليوم التالي لأنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ إذا كانت إجابتك "نعم" :-
فقد تكون تعاني من الأرق ، والذي يُعرّف بأنه عدم قدرة الشخص على النوم بشكل كافٍ بشكل يومي لمنعه من أداء واجباته والتزاماته اليومية ، وبالتالي يحتاج الشخص الذي يعاني من هذه المشكلة لاتخاذ احتياطات خاصة من خلال تغيير بعض السلوكيات والعادات للتغلب على هذه المشكلة والنوم بهدوء في الليل .
و من هذه السلوكيات و العادات التي يجب تغييرها للحصول على ليلة نوم عميق و مريح:-
1-الحفاظ على جداول نوم منتظمة
الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم يسمح لجسمك بالنوم بشكل أفضل لأن الساعة البيولوجية للجسم مُنظمة ، لذلك تحتاج إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع .
2-تأكد من أن بيئة نومك مريحة
- يجب أن تكون غرفة نومك مُجهزة بشكل صحيح لنوم هادئ ومريح ، على سبيل المثال :-
- يجب أن تكون الغرفة في درجة الحرارة المناسبة ، وليست شديدة البرودة ولا شديدة السخونة .
- يجب أن تكون الإضاءة خافتة .
- يجب أن تكون الوسائد والمراتب والمفارش التي تستخدمها مريحة قدر الإمكان .
- تأكد من التخلص من كل المصادر التي تزعجك أو تمنعك من النوم مثل التلفاز و الهاتف وأشياء أخرى...
3-اجعل سريرك للنوم فقط
قد يميل بعض الأشخاص إلى العمل على الكمبيوتر أو الدراسة أو إجراء مكالمات هاتفية أو مشاهدة التلفزيون في السرير أو في غرفة النوم ، لذا تأكد من حجز سريرك للنوم فقط . ستزيد الأنشطة من يقظتك وتسبب لك الأرق وقلة النوم.
4-ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة الرياضة يوميًا ، حيث أن النشاط أثناء النهار يتناسب طرديًا مع نوعية نومك وسيساعد على تحسين عادات نومك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة الرياضة أثناء النهار تقلل من الإجهاد الذهني وتساعدك على الاستمتاع بنوم عميق ومريح .
5- قم بتمارين الاسترخاء
تساعد تمارين الاسترخاء المنتظمة على إبطاء التنفس وتقليل مستويات التوتر في الجسم وبالتالي تساعدك على النوم براحة وهدوء . ومن أمثلة هذه التمارين تمارين التنفس العميق والتأمل .
6- انتبه لنظامك الغذائي
يساعد تناول الأطعمة الصحية قبل النوم على النوم بهدوء وبشكل طبيعي ، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 والأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم قبل النوم ، وتشمل هذه الأطعمة الأطعمة الكاملة والمكسرات مثل الكاجو واللوز. وبذور عباد الشمس ، وكذلك الخضار الورقية والفواكه مثل الموز .
ولتحقيق أكبر إستفادة عليك بقرائة المواضيع التالية:-
طرق أخرى للتخلص من الأرق
بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، هناك طرق أخرى للتغلب على الأرق ، وإليك بعضًا منها:
- يمكن أن تساعدك الكتابة على التخلص من الأفكار العالقة التي تسبب الكثير من القلق والتوتر في العقل ، مما يؤدي إلى تراكم الأفكار السلبية ، لذلك يجب عليك تدوين الأشياء الجيدة التي حدثت لك في الماضي . كأحداث اليوم لتهدئة العقل وتحقيق حالة من الهدوء والصفاء حتى يمكنك الاسترخاء والنوم جيدًا.
- عليك بالقراءة و لا تنس أن القراءة يجب أن تتم من كتاب ورقي ، وليس من كتاب إلكتروني على الهاتف ، لأن القراءة من الأنشطة التي تسمح لك بالاسترخاء والنوم لفترة أطول ، وخاصة للأطفال.
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم لأن هذا يعزز الاسترخاء والنوم العميق.
- يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى الهادئة علاجًا فعالًا لاضطرابات النوم المزمنة لأنها تعزز النوم العميق.
أشياء يجب تجنبها قبل النوم
للحصول على نوم هادئ ومريح ، يجب تجنب بعض الأشياء ، مثل:
- تجنب التدخين قبل النوم لأن التدخين يحتوي على النيكوتين ، وهو منبه ، لذلك يمكن للمدخنين أن يعانوا من اضطرابات في النوم تتمثل في الأرق والاستيقاظ المتكرر أثناء النوم.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم ، فحاول ألا تشرب أي شيء قبل النوم بساعة ، لأن السوائل تجبرك على الذهاب إلى الحمام وتعطل النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الثقيلة ، لذلك إذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة ، فانتظر ساعتين قبل النوم وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة ، مثل الأطعمة الحارة والحمضية.
- قلل من تناول الكافيين خاصة في المساء ، لأن الكافيين يمنع الجسم من الدخول في حالة نوم عميق ، والكافيين موجود في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية ، ويمكنك استبدال هذه المشروبات بكوب من الحليب الدافئ أو كوب أعشاب .
المشروبات التي تساعدك على النوم
- حليب دافئ : يحتوي الحليب على حمض أميني يساعدك على الشعور بالسعادة والهدوء العقلي. مما يساعد على تنظيم النوم وتقليل الأمراض التي تسبب الأرق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فعالية الحليب كأحد العديد من الوسائل المساعدة على النوم .
- عصير كرز : الكرز هو فاكهة صحية يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم لاحتوائه على مادة التربتوفان tryptophan ، وهو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين melatonin الذي يساعد على تنظيم النوم واليقظة.
- شاي البابونج : يحتوي البابونج على العديد من الفوائد الصحية ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض البرد وعلاج الالتهابات وتعزيز صحة الجلد. قد يساعد البابونج في تحسين جودة النوم وعلاج الأرق والقلق ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث للحصول على أدلة كافية ، وإلى أن يتم التأكيد ، يمكن تناول شاي البابونج قبل النوم. لأنه مشروب آمن.
يُصفى البابونج ويستهلك بعد إضافة 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة أو ملعقتين كبيرتين من أزهار البابونج المجففة إلى كوب من الماء المغلي والنقع لمدة 5 دقائق. - شاي بنكهة النعناع : يحتوي النعناع على خصائص مضادة للميكروبات ويمكن أن يساعد في تخفيف أعراض مشاكل الجهاز الهضمي. وبالتالي ، قد يساعد النعناع في تقليل اضطراب المعدة في الليل فيساعد على النوم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
ما هو أفضل وقت للنوم علمياً؟
بشكل عام ، أظهرت الدراسات العلمية أن النشاط العقلي للدماغ والنشاط البدني للجسم يتناقصان عند الغسق ويزيدان النشاط عند الفجر ، وبما أن هذا يتغير مع تقدم العمر ، يجب أن ينام الناس بين الساعة 7 و 9 مساءً كل ليلة.
تُظهر بعض البيانات والأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون مبكرًا يكونون أكثر نشاطًا وحيوية ، وأقل عرضة للاكتئاب والأفكار السلبية من الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر من الليل.
وقت الظهيرة هو الوقت المناسب لأخذ قيلولة. بالرغم من أن أفضل وقت للنوم هو في الليل ، إلا أن للنوم أثناء النهار ، الذي لا يتجاوز نصف ساعة ، العديد من الجوانب الإيجابية.
