نقصد بالالياف الغذائية هي ذلك الجزء من النبات الذي لايتم هضمه اثناء عملية الهضم وبالتالي فلا يتم امتصاصه ، وهو لايحتوي على اية قيمة غذائية ولكن له اهمية صحية وطبية
أنواع الألياف
والالياف على نوعين :
الألياف الغير قابلة للذوبان :
- كما نلاحظ من تسميته فانه لا يذوب في الماء وان تناولها يُعطي شعور بالشبع والامتلاء ، مما يؤدي الى تقليل كمية الغذاء المتناول و بالتالي يساعد على الوقاية من السمنة وعلاج زيادة الوزن .
- وينحصر الدور الرئيسي لعمل هذه الألياف في تنظيم عمل القناة الهضمية ، فهي تُسلك الأمعاء وتمنع الإمساك ومضاعفاته كالبواسير ، والذين لا يتناولون الألياف يحتاجون إلى بذل جهد أكبر أثناء عملية البراز ، وهذا ينعكس سلباً على الأوردة في فتحة الشرج مما يؤدي الى تلف صمامات هذه الأوردة وبالتالي حدوث البواسير .
- وكذلك فان الألياف تُساعد على الوقاية من حدوث الأورام الخبيثة في القولون و المستقيم .
الألياف القابلة للذوبان :
- أما هذا النوع من الألياف فهي التي تصبح على شكل مستحلب عندما يُضاف اليها الماء ، وبالتالي عندما يتم تناولها أثناء الطعام تقوم بأبطاء مرور الطعام خلال القناة الهضمية , وأيضاً بتكوين طبقة جلاتينية تلتصق بجدار الأمعاء من الداخل مما يؤدي الى التقليل من سرعة امتصاص الدهون و الكوليسترول ، ولهذا تكون ذات فائدة طبية و صحية .
- ومن أهم تأثيراتها أنها تُقلل من نسبة الكوليسترول في الدم ، وكذلك فانها تُقلل من سرعة امتصاص السكريات وبهذا تكون لها الفائدة العظمى في المساعدة على السيطرة على داء السكري .
فوائد الألياف
ان الألياف موجودة في الأغذية النباتية فقط و بنوعيها الذائبة والغير ذائبة ، وغالباً ما تكون ممزوجة مع بعضها .
ولقد بينت الأبحاث والدراسات بأن قلة تناول الألياف في الطعام يُسبب الكثير من المشاكل الصحية ، واذا افتقر الطعام الى الألياف فغالباً ما ينجم عن ذلك الإصابة ببعض الأمراض والمضاعفات .
وسندرج فيما يلي أهم تلك المضاعفات :
- زيادة الوزن والسمنة.
- زيادة القابلية للإصابة بداء السكري ( الفئة الثانية ) .
- الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي و الإمساك وما ينتج عنه من مضاعفات كدوالي الساقين والبواسير .
- احتمال الاصابة بسرطان القولون .
- ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم واحتمال الاصابة بالأمراض القلبية.
كم أتناول من الألياف في اليوم ؟
تُحدد الجمعية الوطنية الأمريكية للسرطان الإحتياج اليومي للألياف ب 25- 35 غرام .
وبما أن الألياف موجودة فقط في الاغذية النباتية فأن ذلك سوف يدفعنا الى الإكثار من تناول الخضراوات والحبوب والفواكه الغنية بالألياف ، وذلك سيكون له تأثير ايجابي في التقليل من كميات الاطعمة الأخرى المتناولة وعلى الأخص الدهون
أين توجد الألياف في الطعام ؟
قلة تناول الألياف و الإصابة بسرطان القولون
إن الإصابة بسرطان القولون عادة ما يترافق مع الإكثار من تناول اللحوم والدهون الحيوانية وزيادة تناول السعرات الحرارية وترافقها مع السمنة .
والمهم هو قلة تناول الألياف في الطعام ، فذلك سيؤدي الى بقاء الفضلات لفترة طويلة داخل القولون و ما ينتج عنه من تعريض بطانة الأمعاء ولفترة أطول الى مركبات مسرطنة من هذه الفضلات .
إن للألياف وبصورة خاصة الموجودة في الشوفان دور في تكوين الكتلة البرازية وبالتالي الى التخفيف من تأثير المركبات المسرطنة مما يكون له الأثر الإيجابي في الوقاية من سرطان القولون .
الألياف الذائبة و خفض نسبة الكوليسترول في الدم
- إن الشعوب التي تكثر من تناول الاطعمة النباتية الغنية بالألياف عادة ما تكون نسبة الأمراض القلبية فيها قليلة . و يُعزى سبب ذلك الى احتمال تأثير الألياف على تخفيض الكوليسترول بالتقليل من تناول الدهون المشبعة بشكل خاص والطاقة بشكل عام ، وتقلل من اعادة امتصاص الكوليسترول أو بتأثير الألياف على تنظيم الانسولين في الدم بالتالي عدم ارتفاعه مما يؤدي الى الوقاية من الاصابة بالنوبات القلبية ( إن ارتفاع الانسولين في الدم يترافق مع الإصابة بالنوبات القلبية ) .
- بينت جميع الدراسات و الأبحاث العلمية أن للألياف فوائد عظيمة للوقاية من كثير من الأمراض وبصورة خاصة بالنسبة لفوائد الألياف الذائبة ودورها في تخفيض الكوليسترول في الدم ومن هذه الألياف البكتين الذي له دور مهم في تخفيض الكوليسترول السيء LDL في الدم مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد HDL ، وفي نفس الوقت فإن البكتين يقوم بتخفيض الكوليسترول الكلي في الدم ( يحتاج الإنسان أن يتناول 8-10 غرام يومياً من البكتين لكي يبدأ الكوليسترول بالانخفاض لديه أي مايعادل 4 برتقالات يومياً ) .
- وفي أبحاث أخرى قام بها قسم الزراعة في وزارة الزراعة الأميركية بينت أن الألياف الذائبة من نوعية الجاورجام والموجودة في الشوفان والبقوليات والشعير إذا ما تم تناولها يومياً و لعدة أسابيع تُساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم من 200 ملغرام إلى 170 ملغرام مع الحفاظ على الكوليسترول الجيد HDL ، مما سينعكس ايجاباً على تفادي الاصابة بالنوبات القلبية .
الألياف الغذائية و داء السكري
هل الألياف تقي من الاصابة بداء السكري ؟ وهل لها علاقة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ؟
هناك عشرات الدراسات العلمية بينت أن للبكتين دور مهم في منع الإرتفاع الحاد لنسبة السكر في الدم ، وهذا معناه احتياجاً أقل للأنسولين لتخفيض نسبة السكر في الدم .
أنه في حالة تناول الألياف الذائبة فانها ستشكل طبقة جلاتينية على الجدار الداخلي للأمعاء تقوم بدور الحاجز الذي يمنع أو يُبطئ من إمتصاص الجلوكوز مما يؤدي بالنتيجة الى انه : سوف لن يرتفع الجلوكوز في الدم بشكل حاد ولن تحتاج إلى كمية أنسولين اكثر .
وفي دراسات وابحاث مشترکة بین جامعات امريكية متخصصة أجريت لمدة 12 عام على 42 الف رجل كانوا يأكلون أكثر وجباتهم من الحبوب الكاملة ، وهذه الابحاث التي نُشرت في المجلة الامريكية للتغذية بينت بان متناولي هذه الأطعمة الغنية بالألياف انخفضت معدلات اصابتهم بداء السكري ( الفئه الثانيه ) بنسبة تزيد على 40 % مما هي عليه بالنسبة للذين يتناولوا اطعمة تفتقر الى الألياف .
وعزوا الأسباب الى كون ان هذه الحبوب الغنية بالألياف يكون افراغها من المعدة ابطأ وهذا يؤدي الى رفع سكر الدم بشكل تدريجي ، والسبب الآخر كون الحبوب المتناولة تكون غنية بالمغنيسوم الموجود في قشرتها أكثر مما هو موجود في الحبوب المقشوره . و ربما أن للمغنيسيوم دور في تحسين عمليات حرق السكر .
هنالك حقائق تؤكد أن الإكثار من تناول الألياف الموجوده في البقوليات له دور كبير في تخفيض والسيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى داء السكري .
الألياف تحارب السمنة
إن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف سوف لن يسبب زيادة في الوزن بل على العكس فإنه سيساعد على تخفيضه والسيطرة عليه وإليك الأسباب :-
- أغلب الأغذية الغنية بالألياف تكون سعراتها الحرارية منخفضة .
- الأطعمة الغنية بالألياف تأخذ حيزاً كبيراً من المعدة فعندما نتناول الخضراوات والفواكه سوف لن يبقى إلا حيز قليل من حجم المعدة للمأكولات الدسمة .
- و هناك رأي آخر يحلل السبب بتفسيرين فإما ان الدهون المُتناولة مع الاطعمة الغنية بالالياف لا تُهضم و بالتالي لايتم امتصاصها , وإما ان الدهون الداخلية ( الكوليسترول افرازات المادة الصفراء Bile acid ) التي تم إفرازها في الأمعاء لا يُعاد امتصاصها مره ثانية بسبب وجود الألياف ، وفي كلتا الحالتين تقل السعرات الحرارية و التي زيادتها تؤدي الى السمنة .
- إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف سوف يؤدي الى الشعور بالشبع و الإمتلاء كما انه سوف تقل حاجتك الى تناول أطعمة أخرى ولفترات طويلة من اليوم .
- تحتاج إلى ان تصرف سعرات حرارية إضافية لكي تهضم الطعام الغني بالألياف .
طرق عملية للتعود على الإكثار من تناول الألياف
- تناول الخبز الأسمر بدل الخبز الأبيض مع وجبات الطعام .
- تناول البسكويت والكيك المصنع من الدقيق الأسمر بدل الدقيق الأبيض .
- أثناء وجبة الإفطار ، تناول رقائق الحبوب مع النخالة وأضف إليها فواكه طازجة أو مكسرات أو زبيب فتكون الفائدة مضاعفة .
- عليك باختيار الدقيق الأسمر بدل الأبيض لإستعماله في تحضير الفطائر والمعجنات البيتية .
- أكثر من تناول معكرونة الحنطة الكاملة والرز الأسمر والشعير مع النخالة في مختلف الاطباق ، ويمكن عمل سلطة بخلط بعض منها مع الخضراوات .
- تناول الفاكهة الطازجة بدل العصائر
- أضف المكسرات والحبوب والعدس عند تحضير طبق الرز .
- لا تقشر الخضراوات والفواكه مالم تكن هناك ضرورة حتى تتجنب فقدان الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في قشورها .
- استعمل الشوفان أو نخالة الحنطة أو الشعير عند طهي الحساء لتثخينه .
- تعود على اضافة البقوليات الجافة والعدس الى مختلف أطباقك .
- لتكن وجباتك الخفيفة محتوية على الفواكه والخضراوات والفشار .
- تناول الفاكهة التي تُؤكل مع بذورها مثل التين و الفراولة و التوت .
- أكثر من تناول الفريكة الخضراء والبرغل في وجباتك اليومية .
- تناول الهريس المحضرة من حبوب الحنطة او الشعير .
المراجع:
